Pranayama
Mysl je králem smyslů, ale dech je králem mysli.
- Hatha Yoga Pradipika
Slovo Pranayama se skládá ze dvou sanskrtských slov:
„Prana“ = živoucí energie, která všechno obklopuje a prostupuje (bez Prany by nebyl život, pohyb)
„Ayama“ = expanze, rozšíření
Techniky Pranayama slouží zejména k tomu, abychom uvolnily, zvýšily, rozšířily tok Prany po svém těle.
Prana v nás řídí jakýkoli pohyb (fyzický pohyb, dech, trávení, myšlení, tep, pohyb na buněčné úrovni, nervové přenosy…). Pro naše zdraví je zásadní, aby Prana proudila volně a bez blokací.
TIP: Než se pustíš do zkoumání Pranayam, doporučuji se mrknout, jak to s tou Pranou celé je a funguje.
Jestli tě víc baví koukat než číst, mrkni na (sice starší, ale za to pořád platnou) přednášku o Pranayama technikách.
Prana a dech
Jak jsem zmínila výše, Prana má na starosti mnohem více než dýchání. Ale Pranayama používá pro kontrolu Prany právě dech. Proč?
Dýchání je taková tělesná funkce, která probíhá samovolně, ale zároveň ji můžeme kdykoli vědomě kontrolovat
Náš dech je spojen automaticky s naším nervovým systémem – a tím pádem s veškerými dalšími funkcemi v těle a také s myslí
Všimli jste si už, že to, jak se cítíte (klidně / šťastně / nervózně / rozrušeně / zuřivě…) má okamžitý vliv na to, jak dýcháte? Co když vám řeknu, že naopak to platí úplně stejně?
Skrze kontrolu dechu je možné:
zaktivovat nebo uklidnit nervový systém
ano, to znamená i okamžitě se zbavit pocitů stresu a napětí
harmonizovat endokrinní systém (hormonální rovnováhu)
nastartovat nebo zpomalit metabolismus
koncentrovat a utišit svoji mysl
A teď si vemte, co všechno tyhle věci následně ovlivňují. To, jak trávíme. Jak se dokážeme soustředit. Kolik energie a síly cítíme. Jestli máme radost nebo depresi. Jakou máme chuť do života. Jak nám lítají nebo nelítají hormony. A tak dále, a tak dále.
Prana v těle
Levá a pravá nosní dírka a jejich napojení na energické kanály Nadi
Pranayama v praxi
Myslím tím jak v jógové, tak životní. Ať berete tu nebo tu, je důležité ujasnit si pár zásad. Jako jak, kdy a tak.
Nejdůležitější bod: když děláte Pranayamu, vždycky se máte cítit v klidu a pohodě – žádná křeč, žádné přílišné nucení a námaha, žádné návaly horka a potu apod (když to nastane, zjemněte nebo si dejte pauzu a příště uberte tempo či páru)
Jak: Pranayama se vždy praktikuje pravidelně (denně), na lačno či před jídlem (nebo alespoň cca 3hodiny po jídle – po zelenině asi trochu dřív než po mase, chápeme se), a ve vzpřímeném sedě s rovnými zády (TIP: klidně se opřete o zeď, ať víte, že hlava, srdce a pánev jsou v jedné lince)
Kdy: Tradičně ráno při svítání (či aspoň po probuzení a po záchodě)
Varianta B: Když to nejde, tak při západu slunce (samozřejmě před večeří nebo dlouho po ní), případně v jakýkoli jiný čas před jídlem, ale pravidelně ve stejný
Jak dlouho, jak moc a jak rychle: Záleží na specifické technice, ale VŽDY Pranayamu trénujeme postupně, vyvíjíme svou praxi kousek po kousku, takže začínáme na nižších počtech a volnějším tempu, dokud se necítíme připraveni jít dál
Se zádrží dechu nebo bez: Reálná Pranayama začíná až tehdy, když zařadíme zádrže dechu, nicméně postupujeme dle předchozího bodu (nejprve ovládneme plný nádech a výdech a zvyšujeme počty a délku, teprve potom postupně zapojujeme zádrže dechu)
Kdy ne: nepraktikujeme Pranayamu, pokud máme jakékoli onemocnění dýchacího traktu nebo špatně průchodné dýchací cesty (od toho můžou pomoci Kriya techniky)
Některé Pranayama techniky může provádět úplně každý (např. Nadi Shodanna), ale jiné s sebou nesou řadu kontraindikací – logicky proto, jak velký vliv mají na nervový systém, metabolismus, tep apod.
Každou techniku byste se měli řádně naučit, ideálně s někým, kdo ví, o čem mluví, a teprve potom ji provádět – a to pravidelně. Tak dostáhnete kýženého efektu. Jestli máte jakékoli obavy a nejasnosti nebo netušíte, jak přesně na to, písněte mi. Ze srdce doporučuji si na to sednout mezi 4 očima.
Když pak Pranayamu provádíte spokojeně doma nebo v práci, chce to najít si nerušené místo, sednout si vzpřímeně, zavřít oči, párkrát se zhluboka nadechnout a pomalu vydechnout a teprve potom začít.
Přípravné techniky
Než se člověk vrhne na pravidelnou a soustavnou praxi Pranayama, je docela fajn nejprve poznat, uvolnit a naučit se naplno využívat svůj vlastní dech. Proto se doporučují různé techniky ještě před samotnou Pranayamou:
Vědomé dýchání (velmi detailní pozorování dechu v břiše, hrudníku, hrdle a nose a celkového dýchání – rytmus, hloubka, vjemy s dechem spojené)
Sukha Pranayama = „jednoduchá dýchací technika“ (postupné prohlubování nádechu a zpomalování výdechu, výdech dotahovaný kompletně do konce)
Vibhagiya Pranayama = „sekvenční dýchání“ (izolace dechu pouze do břicha, pak hrudníku, pak pod klíční kosti)
Plný jógový dech (kombinace předchozích částí – nádech postupně do břicha, hrudníku a pod klíční kosti, výdech z klíčních kostí, hrudníku a nakonec břicha)
Nejpoužívanější techniky Pranayama
Prosím berte tento seznam jen jako základní přehled o názvech a připomínku jednotlivých technik. Pokud se Pranayamu chcete opravdu naučit, písněte mi, přijďte na workshop, pojeďte s námi na jógový pobyt nebo si o tom pojďme popovídat na individuálce.
Techniky Pranayama dělíme na tři základní skupiny dle podobných účinků na organismus, ale každá technika má samozřejmě i své specifické použití, efekty a kontraindikace. Pokud není uvedeno jinak, dýchá se vždy nosem.
-
Efekty:
celkově aktivují organismus skrz sympatický nervový systém
zrychlují metabolismus a pomáhají tak v boji s nadváhou a obezitou
zahřívají, energizují a povzbuzují
aktivují tupou či pomalou mysl, zbavují lenosti, depresivních stavů a letargie atp
Kontraindikace:
příliš horké počasí
vysoký tlak, problémy se srdcem
zánětlivá a vředová onemocnění trávicího traktu, chronický průjem a hemoroidy
nespavost, úzkostné stavy a těkavost nebo agresivita a přílišný vztek
intenzivnější techniky se nedoporučují v těhotenství a při menstruaci
Příklady technik:
Ujjayi = „vítězný dech“ (lehce přivřené hrdlo vytváří syčivý / šumivý zvuk připomínající šepot, oceán nebo zamlžování zrcátka, na nádech i výdech – tempo dechu se zpomalí, mysl se soustředí na zvuk a přivřené hrdlo, může se přidat Kechari Mudra = jazyk zatočený dozádu na patro)
Kapalbhati = „dech zářící lebky“ (pasivní nádech, prudký aktivní výdech stažením břišních svalů dovnitř)
Bhastrika = „dmýchadlový dech“ (prudký aktivní nádech i výdech)
Surya Anulom Vilom = „slunečný nádech-výdech“ (každý nádech i výdech pouze pravou nosní dírkou)
-
Efekty:
zklidňují tělo i mysl, podporují relaxaci a regeneraci
působí proti roztěkaným, úzkostným nebo vzteklým stavům
zpomalují a uklidňují metabolismus a mozkovou aktivitu
pomáhají před spaním nebo při stresových situacích
Sheetkari a Sheetali ochlazují organismus (takže pomůžou při návalech horka)
Kontraindikace:
příliš chladné počasí
nízký tlak
deprese a letargie
tupá a unavená mysl
zácpa
obezita
nachlazení nebo zahleněné cesty dýchací
Příklady technik:
Chandra Anulom Vilom = „lunární nádech-výdech“ (každá nádech i výdech pouze levou nosní dírkou)
Sheetkari (nádech ústy skrz mezizubní prostory při čelistech zavřených k sobě, výdech nosem)
Sheetali (nádech ústy skrz jazyk stočený do ruličky, výdech nosem)
-
Efekty:
harmonizují nervový a endokrinní systém
vyrovnávají vlivy sympatického a parasympatického nervového systému
přináší harmonii mezi aktivitou a regenerací organismu
balancují kolísající nálady a pocity
uklidňují mysl, čistí energické tělo (energické kanály a čakry)
Kontraindikace:
prakticky žádné, jen logicky akutní onemocnění dýchacích cest, které by techniky znemožnily
Příklady technik:
Udgeet = nádech nosem, výdech AUM
Nadi Shodan / Anulom Vilum / Nadi Shuddi = „dech čistící kanály Nadi“ (pravá ruka střídavě zacpává dírky, 1 kolo obsahuje nádech levou nosní dírkou, výdech pravou, nádech pravou, výdech levou)
Brahmari = „bzučivý dech“ (zakrývají se uši nebo všechny smyslové orgány na obličeji pomocí speciální Mudry, nádech je klidný, během výdechu se drží mručivý zvuk „M“)